吃梨竟有这么多好处！但要看是谁吃！吃多少！

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作者：赵文祺， 科学指导：范志红
又到了一年一度秋梨热销的时节，又甜又脆的梨在超市和市场中特别惹人喜爱。不过，坊间对梨却有着两种截然不同的说法。

说法一：梨可是好东西！能润肺利尿，能润燥通便！秋冬季节，天干物燥，梨是必吃的水果！
说法二：梨可不能随便吃！梨性寒凉，大伤脾胃！《本草纲目》中记载：「梨者，利也。其性下行流利也。」下行、流利啊，老人和女性都不能吃，孕妇就更不能吃了！

梨真的「寒凉」吗？到底什么人不能吃呢？

这里咱们不说传统养生，直接说科学道理。（对科学道理没有兴趣的人，请注意看黑色小标题和结论部分。）
很多人都感觉，梨有利于通便。有些胃肠比较虚弱的人，日常吃东西怕冷的人，日常容易便软腹泻的人，多吃点梨就特别容易拉肚子。吃了食物，还没有充分消化，就被拉出去了，还损失不少水分和矿物质，这当然不太利于营养素的吸收利用。大概，这就是传统上认为梨「下利」、「寒凉」的主要原因。
不过，到底是什么因素让梨产生这种性质呢？

按照科学思维方式，一种食物有什么作用，和它有什么成分、什么结构是密切相关的。

梨中富含膳食纤维，一个中等大的梨能提供6克膳食纤维，这是个非常不错的数据。

很多水果中都富含果胶，这是一种可溶性的膳食纤维，对肠道的刺激较小。然而梨中不溶性的纤维素含量较高。梨里面含有「石细胞」，就是它，让梨吃起来有小颗粒、有「渣」的口感。
可溶性膳食纤维能帮助胆固醇类物质和重金属类物质排出，帮助维持便便的水分，促进大肠发酵，但它对肠道运动的刺激作用较小。
而不溶性膳食纤维，特别是颗粒度比较大的不溶性物质，如小籽、颗粒等，促进肠道运动的能力很强。梨里面的不溶性小颗粒，应当在这方面有很好的效果。

不过，这并不是梨促进肠道运动的唯一原因，因为梨里面的甜味成分也是大肠运动的重要「推手」。

梨味道清甜，不仅是因为它的果糖比例高，含约4.5%的果糖，而且因为它富含山梨糖醇。果糖的甜度是白糖（蔗糖）的1.2~1.5倍，温度降低的时候甜度会加强。山梨糖醇的甜度则和白糖几乎一样。不过，这两种成分的甜味风格和白糖不同，特别的清爽怡人。
和葡萄糖相比，果糖在肠道中的吸收路径较少，糖醇的吸收利用率更低，它们的吸收速度都要比葡萄糖要慢得多。未被吸收的果糖和糖醇则会经由小肠进入大肠。由于这两种成分都具有超级强的亲水性能，能「绑定」大量水分子，并增加肠道内容物的渗透压，刺激肠道运动，由此导致腹泻。

总之，梨能有效促进肠道运动，这是有科学依据和成分基础的。虽然梨又甜又脆，如果你属于容易腹泻的人，还是少吃点比较好。

不过，所谓凡事有利必有弊，有弊必有利。梨的这种特性，对于那些咽喉干燥、便干便秘的人来说，那就是巨大的优点了。
由于果糖和山梨糖醇都具有超级好的亲水性质，它们在消化道中穿过时，一路携带着众多水分子，就好像影视明星走在路上会带来大量粉丝围绕一般。这样，从嗓子到肠道一路都能增加水分。
同时，因为梨能推动肠道运动，食物残渣和肠道发酵物在大肠中的停留时间缩短，其中水分不会被过低度吸收而变干，更能减轻便便的干硬问题。

现在大家明白了吧，所谓梨的「寒凉」、「润燥」特性，其实是古人不了解科学原理时的一种经验总结。在大部分情况下，传统说法和科学真相并不矛盾，只是两种表达方式罢了。

那么，除了这些通便润燥的效果之外，梨还有什么健康好处呢？

梨算是一种健康价值很高的水果吗？这里按目前的研究结果，一项一项和大家分享。
1. 营养物质：不算特别突出
梨和大部分水果一样，是维生素C和钾的良好来源。一个中等大小的梨可以提供180毫克的钾。不过，梨的维生素C含量并不算很高，平均只有7毫克/100克，还不如萝卜大白菜土豆之类日常蔬菜。
2. 植物化学物：种类丰富，保存期长
梨中还含有类黄酮、木酚素等多酚类抗氧化物质。
目前梨的储藏技术已经非常先进。有实验表明，在良好的贮存条件下，梨的抗氧化特性可以保持长达八个月。
3. 有利于预防心脑血管疾病
流行病学研究发现食用果蔬可降低中风风险。对水果的种类进行分析发现，有经常吃梨、吃苹果习惯的人，发生中风的风险比较低。还有流行病学研究发现，食用梨、苹果等富含类黄酮的食物，有利降低绝经妇女的心血管疾病死亡率。
4 有利于预防2型糖尿病
梨味道那么甜，吃了会不会容易得糖尿病呢？如果每日食用包括梨在内的水果在正常推荐量200~350g范围内，那大可不用担心。因为有多项流行病学研究发现，健康成年人经常食用梨、蓝莓和苹果，还可略微降低患2型糖尿病的风险。
同时，梨还是一种低血糖指数的水果，GI值仅有36，和苹果一样。糖尿病患者可以少量吃梨。
5. 帮助预防肺癌
EPIC（The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition）这项欧洲大型营养流行病学研究发现，食用梨和苹果可以降低患肺癌的风险。美国国立卫生研究院的AARP（the American Association of Retired Persons）饮食与健康研究也发现，虽然果蔬的总摄入量与总癌症发病率之间并无相关性，但是，适当多吃点蔷薇科水果（如梨、苹果、桃子、油桃、李子和草莓），是有利于预防肺癌的。
6. 可能有利减肥
一项国外的临床研究评估了在超重肥胖女性膳食中添加水果对体重的影响。研究者随机选择体重指数大于25 kg / m2的女性，在常规饮食中分别加入3个苹果，3个梨或3块燕麦曲奇饼，不刻意控制热量，持续10周。结果显示，梨和苹果组体重有所减轻，而燕麦饼干组的体重没有变化。
研究者认为，这是由于梨和苹果的能量密度较低（按同样100克食物重量来比，其中所含的热量较少），因此用它们来当零食「充数」，替代其他高能量密度的食物（比如曲奇、饼干、蛋糕、薯片之类），可以不知不觉地减少热量摄入，长此以往便起到了减轻体重的效果。
7. 其他健康好处
一项动物研究以大鼠作为实验对象，口服饲喂在梨中提取的高度聚合的原花青素，结果显示出高水平的抗溃疡能力。其他动物学研究还表明，梨具有调节酒精代谢、降低血脂等作用。

看到梨的好处这么多，是不是都动心了？
那么，是不是真的像民间流传的那样，「日食斤梨不为多」呢？

答案当然是否定的。中国居民膳食指南（2016）中建议每日摄入水果200~350g，也就是半斤左右而已。无论多好的水果，都得限量，梨也一样。研究表明过多的水果是增加糖尿病风险的。

最后总结一下，适量吃梨子，有利于预防心脑血管疾病、肺癌、肥胖和便秘。不过，也不是所有人都适合吃梨的。

——消化能力弱、胃肠炎、易腹泻、果糖不耐受人群不适合吃梨。
——部分女性在经期容易腹泻，此时也应当少吃或不吃梨，以免加重腹泻和腹部不适的感觉。
——虽然梨的血糖指数较低，但糖尿病患者还是要控制食用量。用梨/苹果在两餐间替代其他零食，或正餐时略减两口主食，用梨/苹果做为餐后食物，都是可以的，每次100克左右为好。

如果经期女性、孕妇和儿童身体健壮，消化功能良好，没有容易腹泻和肠胃不适问题，吃梨后感觉愉快，并不用因为「寒凉」而把梨作为禁忌食物，适量吃就好了。

参考文献：Holly Reiland and Joanne Slavin. Systematic Review of Pears and Health[J]. Food and Nutrition, 2015, 50(6):301-305.
（编辑|郑飞飞）
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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
  
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