这样锻炼是在“找病”！专家：一天有两个“最佳锻炼时间”

俞雨生点评

冬季即将来临（北方已进入冬季），对于那些热衷于户外锻炼的来说可能会面临一些新的问题。如冬季气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。冬天天短，究竟是晨练好还是晚上锻炼更佳等。面对季节的变化，户外锻炼的方法应作相应调整。 《黄帝内经》上说，冬季3个月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以锻炼最好是在日出后。条件允许可以在早晨七八点钟日出后开始锻炼，有早起习惯者可在六七点钟进行，但不宜在森林中锻炼，因为此时的森林中还在大量散发二氧化碳。晚餐后活动也是非常好的锻炼时机，但至少要在餐后半小时以后开始，以免引起胃肠道功能紊乱。此外，运动过程中应注意以下事项：（1）运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。 （2）合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量，不要盲目照搬他人的训练计划，有条件的可请专业指导帮助制定训练计划。 我极为反对肥胖者跑步，因为跑步时关节承受的压力是平时的四倍，极易引起关节的损伤。体重超标者可以通过散步的形式进行，期间可以遂渐提高步速来增加运动量，切不可急于求成。（3）正确掌握技术动作，尤其的呼吸。冬季运动的换气宜采取鼻吸口呼，因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。（4）贵在坚持。俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”
期待肾友通过冬季锻炼既能收获好心情，又将自己的体格练的壮壮的。

在道路上运行的跑步运动员
　“管住嘴、迈开腿”是众所周知的养生准则，少吃一点容易理解，学会锻炼中的门道则比较复杂。

晨起锻炼空气中二氧化碳浓度高，容易惹上心梗、卒中；晚上锻炼损伤阳气，堪比慢性自杀……关于锻炼的传闻源源不断，到底哪个有科学依据？
运动专家分析早晚锻炼的利弊，告诉你锻炼的最佳时间。
早上锻炼：太阳初升后

太阳升起前摸黑锻炼，光线不明，气温也比较低，在这样的环境中锻炼容易摔倒或受凉，体质较弱的人可能诱发感冒、心绞痛、心肌梗死或是脑卒中（中风）等疾病。
晨练应在太阳初升后，并注意保暖。晨练的时间应该控制在20~30分钟左右为最佳，多注意进行一些协调性和柔韧性的运动，像慢走、做操等。
忌空腹锻炼
清晨空腹时血糖浓度低，再加上运动，人会觉得头晕乏力，出现面色苍白、出冷汗等情况。若继续运动，可能会造成神志不清，甚至昏迷。 尤其是糖尿病患者，更要避免空腹运动。
空腹运动还会刺激心肌，引起心律失常，严重时可导致猝死。
建议清晨锻炼前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、饼干等易消化的食品。
若在运动中感到头晕，应慢慢停止动作，平稳心跳后，喝一点含糖饮料或吃能量棒类食品。
晚上锻炼：饭后半小时至21点

现代人几乎一整天久坐不动，如果晚上再不锻炼，体质只能越来越差。
饭后立刻下楼“消化食”很伤身，晚上锻炼最好在晚餐结束半小时后再开始，以免影响消化吸收；一练就到深夜也不健康，21点之前就该结束，以免影响睡眠。
如果身体不适，或者过度疲劳困倦，就不要勉强自己锻炼。
记牢“饭后锻炼时间表”

• 饭后半小时，体内血糖开始上升，此时可进行低强度的有氧运动，如散步；
  
• 饭后1小时可进行中等强度运动，如快走、慢跑等；
  
• 饭后1.5~2小时，可进行常规的大强度体育锻炼。
  

4个锻炼错误最伤身

1 不做拉伸
运动前后都要拉伸，特别是运动后，否则容易加重关节和肌肉疲劳，久而久之形成运动损伤。
拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。
2 动作不准确
常听说的“跑步伤膝”就是动作不标准造成的，只要动作标准、运动负荷合理，运动伤害都是可以避免的。
3 不循序渐进
平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度（微微出汗）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2~3天）开始，逐步提高强度。
4 不长期坚持
三天打鱼两天晒网难以达到锻炼效果，要根据自己的体质、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，长期坚持。
（俞雨生撰写）
  
免责声明：如果侵犯了您的权益，请联系站长，我们会及时删除侵权内容，谢谢合作！